Kako transformisati navike
„Posejte misao i požnjećete delo; posejte delo i požnjećete naviku; posejte naviku i požnjećete karakter; posejte karakter i požnjećete sudbinu.“ ― Semjuel Smajls
Po svojoj prirodi, navike su nešto drugačije od drugih delova ličnosti. Oni su obrasci kroz koje se izražavaju delovi ličnosti i odgovarajućeg ponašanja. U svojoj velikoj knjizi „Moć navike: zašto radimo ono što radimo i kako da se promenimo“, Čarls Duhig otkriva detalje o naučnim istraživanjima koja su dovela do veoma važnog otkrića: takozvane petlje navika (vidi sliku ispod).
Svaka navika ima tri komponente: znak (okidač), rutinu i nagradu. Znak je sve što pokreće uobičajenu rutinu. Postoji pet tipova znakova: lokacija (kada dođete do određenog mesta, navika se aktivira), vreme (navika se aktivira u određeno doba dana), emocionalno stanje (na primer, ako se neko oseća depresivno, pokreće se navika prejedanja), drugi ljudi (navika se pokreće ako se nađete u prisustvu određene osobe ili druge osobe), koju radnju obavite unapred (akcija koju preduzmete preko druge osobe). Izaziva naviku). Ako rutina donese konkretnu nagradu osobi, mogla bi se ponoviti.
U tom slučaju, nastavilo bi da se ponavlja i afirmiše zbog neke vrste nagrade na kraju. Nagrada je obično unutrašnje stanje zadovoljstva ili olakšanja koje dolazi kroz samu rutinu, ali može biti i spoljašnji prijatan događaj ili stvar. Na primer, recimo da je određeni alkoholičar podstaknut da popije piće zbog njegovog unutrašnjeg osećanja usamljenosti, depresije ili drugih vrsta negativnih emocija. Poriv za olakšanjem se često javlja na podsvesnom nivou.
U početku, teško opijanje izgleda uspešno u svojoj ulozi supresora depresije. Vremenom, njegov um se obučava da veruje da alkohol donosi nagradu ako pobedi ili zaboravi negativno stanje uma. Potreba za privremenim olakšanjem je zadovoljena. Obilno pijenje tada postaje rutina, koja se pojačava dobijanjem privremene nagrade iznova i iznova, uprkos neprijatnim i štetnim mentalnim ili fizičkim posledicama nakon toga.
Na neki način, svaki element naše psihe je neka vrsta navike. Svaki od njih se pokreće nekim unutrašnjim ili spoljašnjim znakom, zatim se pokreće kao uobičajeno ponašanje i, na kraju, dobijamo neku vrstu nagrade. Dakle, bilo bi teško transformisati ili ukloniti bilo koji element ličnosti, a da se prethodno ne uđe u prirodu samih navika. Kako je moguće prekinuti negativnu naviku, ili je promeniti u korisnu?
U Duhigovoj knjizi, rezultati njegovog istraživanja pokazuju da je navike veoma teško ukloniti – ako ne i nemoguće – zbog neuroloških puteva koje svaka navika uspostavlja. Navodno, ovi putevi se ne mogu eliminisati, pa se ne mogu ni odgovarajuće navike. Mogu se samo menjati. Duhigg ističe: „Kako se menjaju navike?
Nažalost, ne postoji poseban skup koraka koji će garantovano raditi za svaku osobu. Znamo da se navika ne može iskoreniti – ona se mora zameniti. I znamo da su navike najpopustljivije kada se primeni Zlatno pravilo promene navika: Ako zadržimo isti znak i istu nagradu, može se ubaciti nova rutina. U skladu sa Duhigovim zaključcima, put za zamenu navika je da se odrede sva tri elementa petlje navike, a zatim da se zameni rutina.
Evo procedure: 1. Identifikujte rutinu. Šta je stvar na kojoj želite da radite? 2. Identifikujte nagradu.
Pošto nagrada stvara nagon ili žudnju koja pokreće rutinu, trebalo bi da pokušate da osetite i odredite osnovni nagon i na osnovu toga izolujete nagradu. U ovom procesu morate biti pažljivo pažljivi, jer biste se lako mogli zavarati i doći do pogrešnog zaključka. Testirajte svaku svoju pretpostavku o potencijalnoj nagradi. Isprobajte svaku nagradu u stvarnom životu nekoliko puta i iskreno ispitajte da li još uvek osećate potrebu za tom rutinom ili ne.
Ako to uradite, to nije prava nagrada, pa pokušajte nešto drugo. Kao što Duhigg kaže, „nagrada pokreće naviku samo ako više ne osećate želju da radite rutinu. 3. Identifikujte znak (okidač). Da biste to uradili, ispitajte kome od pet mogućih tipova pripada ovaj konkretni okidač.
Kada izolujete njen tip, koristite odgovarajuća pitanja da biste dobili više informacija: Lokacija: zapitajte se „Gde sam ja?“ Vreme: „Koliko je sati?“ Emocionalno stanje: "U kom sam emotivnom stanju?" Drugi ljudi: „Ko je još ovde?“
Neposredno prethodna radnja: „Koja radnja je neposredno prethodila potrebi?“ 4. Napravite plan za promenu navike. Koja pozitivna rutina bi mogla da zameni postojeću neželjenu? Međutim, postoje dodatni načini da se nosite sa navikama koji – usudio bih se reći – mogu ih potpuno ukloniti.
Prvo, preporučio bih vam da napravite spisak svih svojih navika, posebno onih neželjenih. Ta lista treba da sadrži informacije o znaku, rutini i nagradi za svaku naviku. Nazvaćemo je listom petlji navika. Možete pogledati takvu listu koju je napravila Marta, jedna od mojih poznanica. Imala je mnogo samodestruktivnih navika i provela je neko vreme pokušavajući da odredi sve elemente petlji navika (vidi tabelu ispod).
Imajte na umu da je neke od njenih navika pokrenulo više od jednog znaka. Sada, ako zaista želite da izbrišete naviku, morate ukloniti sve tri komponente — znak, rutinu i nagradu. Šta treba da uradite sa svakom komponentom? Evo moje preporuke: Nagoveštaj: opišite svaki pokretač detaljnijim spektrom konkretnog sadržaja.
Uradite odgovarajuću tehniku reintegracije da biste je potpuno transformisali—Rastvaranje Privremenog Ja (DTI), jednostrukog ili dvostrukog lanca (SC/DC) ili tehnike unutrašnjeg trougla (IT). Generalno, IT najbolje funkcioniše na ovim tipovima znakova: emocionalna stanja i drugi ljudi; i DTI na: neposredno prethodna radnja, lokacija i vreme. Ako uradite unutrašnji trougao, to je dobra prilika da spojite znak sa nagradom kao dva biološka polariteta u procesu. Rutina: Prvo, tretirajte to u svom umu tehnikom Gentle Touch of Presence (GTP); zatim, ako je moguće, pažljivo vežbajte rutinu više puta u stvarnom životu, a za ovo možete koristiti tehniku svežine i prihvatanja (FA).
U suštini, ovo je isti posao kao što je predloženo u odeljku „Pažnja“. Na ovaj način ne samo da prevazilazite loše navike, već ih koristite kao portale za svesniji i svesniji život. Nagrada: Pošto je vaša nagrada obično emocionalno stanje, najbolje rešenje je da uradite unutrašnji trougao (sa spajanjem sa znakom, ako je moguće) ili tehniku jednog ili dvostrukog lanca. Naravno, uvek možete pokušati da koristite DTI umesto toga.
U jednom od svojih TED govora [i], psihijatar Džadson Bruer sugeriše da svesnost može da nam pomogne da razbijemo loše navike. Brever opisuje zanimljivu ideju u kojoj jednostavno postajete radoznali i svesni sopstvenih rutina. „Primetite poriv, postanite radoznali, osetite radost puštanja i ponovite“, rekao je. (Možda ćete primetiti da, u suštini, ovaj pristup odgovara našoj osnovnoj tehnici FA.) Jednom učesniku TED govora koji je pušio rečeno je: „Samo pušite, samo budite radoznali kako je kada to radite.“ Posle toga, rekla je: "Pažljivo pušenje: miriše na smrdljivi sir i ima ukus hemikalija, fuj!" U svakom slučaju, sama snaga inercije prethodne navike ponekad je toliko jaka da se navika na kraju ponovo pojavi. U vezi s tim, Čarls Duhig dodaje još jedan vitalni trag ovoj temi: „Ali to („Zlatno pravilo promene navika“) nije dovoljno.
Da bi navika ostala promenjena, ljudi moraju verovati da je promena moguća. I najčešće se to uverenje pojavljuje samo uz pomoć grupe.” Ovo nas vodi do sledećeg vitalnog elementa naše ličnosti — verovanja. [I] https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_habit
